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大豆食品

豆制品營養各有所長

文字:[大][中][小] 手機頁面二維碼 2018/6/23     瀏覽次數:    


  俗話說:“每天吃豆三錢,何須服藥連年”,豆類的營養保健作用可見一斑。但豆制品的種類很多,不少人在面對琳瑯滿目的豆制品時不知該如何選擇,實際上,每種豆制品的營養價值都“各有所長”,在購買時可以按需選擇。


  雖然各種豆類非常多,但市場上所見的大多數豆制品都酸的組成比例也符合人體的需要,是糧谷類蛋白質互補的理想來源。其次,黃豆中脂肪含量為15% ~20%,亞油酸超過50%,是防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理是由黃豆制成,因為其蛋白質含量達30%~40%,且屬于好蛋白,8種氨基想食品。豆制品經過再加工后,不僅變得美味可口,增進食欲,加工的過程同時也去除了很多對健康無益的成分,比如蛋白酶抑制劑、植物紅細胞凝集素、植酸等,且其中富含的營養素均發生了很大的變化。比如加工成豆腐后,因制作時使用鹽鹵,從而增加了鈣、鎂等無機鹽的含量。而干豆類幾乎不含維生素C和維生素D,但制作成豆芽后,其含量明顯提高,視黃醇含量甚至達到了88.8微克/100克。常見的豆芽包括黃豆芽、綠豆芽,也有黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等,其中以黃豆芽的營養價值較高。其中的胡蘿卜素可增加1~2倍,維生素B2增加2~4倍,維生素B12是大豆的10倍,另外,由于酶的作用,更多的鈣、鐵、磷、鋅釋放了出來,有利于人體補充微量元素。需要注意的是,高溫是維生素的天敵,如果需要高溫過水,焯一下就出鍋較好,盡量減少維生素的損失。

  豆制品雖然營養豐富,但對于一些特殊人群,比如腎功能不全、慢性胃腸疾病等患者則不宜食用,對于痛風患者來說,黃豆雖然嘌呤含量較高,但經過加工后嘌呤含量相對降低,可以適量食用以替代其他嘌呤含量較高的肉類,但對于整粒的豆類及其制品應盡量避免。對于健康人來說,《中國居民平衡膳食寶塔》推薦平均每人每日攝取的豆類及豆制品攝入量為30~50克大豆或其制品,以所提供的蛋白質計算,40克大豆分別相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦。

  豆腐——補鈣效果好 大豆本身含鈣量并不算高,100克干大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以后,100克豆腐的鈣含量達到 164毫克,比其他豆制品的鈣含量都要高,且更容易吸收。這是因為豆腐里有相當大一部分鈣是在加工過程中添加進來的。做豆腐時點鹵用的鹵水或石膏叫作凝固劑,里面含有許多鈣離子,尤其是老豆腐(添加凝固劑較多)的鈣含量要多于嫩豆腐。另外,有一種嫩豆腐稱為內酯豆腐,是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑,鈣含量非常少,每100克內酯豆腐僅含鈣 17毫克。從中醫角度來說,豆腐具有補益清熱的功效,常食可補中益氣、生津止渴、清熱潤燥、清潔腸胃。

  腐竹——補益作用大豆漿煮后表面形成的皮,撈出晾干后即為腐竹,所以腐竹中蛋白質的含量較高,相對于其他豆制品達到了44.6克/100克,因此也被稱為“素中之葷”,是老少皆宜的健康食品。適合身體虛弱、免疫力低下、貧血等患者食用。此外,腐竹富含的卵磷脂可降低膽固醇,預防心血管疾病,保護心臟,具有良好的保健功效。需要注意的是,腐竹的熱量和其他豆制品比起來有些高,每100克的熱量為457千卡(豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐 244千卡),對于肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制攝入量,每次食用不宜超過20克。

  豆干——升糖指數低豆腐干實際上是“濃縮”了的豆腐,與此類似的還有豆腐皮等,與其他豆制品相比,同等重量的豆干蛋白質、脂肪等主要營養物質含量高,但因為經過了壓制脫水,其升糖指數僅為 23.7,比鮮豆腐的升糖指數低,且不含有過多的鹽分(不包括鹵干、熏干、醬油干等再加工制品)適合血糖升高者食用。當然,對于糖尿病患者來說,大部分豆制品都是有益的,熱量少、能提高飽腹感,尤其適用于那些飲食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能與動物蛋白搭配,比如鯽魚豆腐湯,會讓營養搭配更合理,還不容易引起消化不良。

  豆豉——降低血黏度豆豉屬于發酵豆制品,不僅味道鮮美,其中蛋白質含量高且容易吸收,鈷、鉬等微量元素含量也高于普通豆制品。尤其是其中含有的納豆激酶,具有降低血黏度、溶栓,以及降脂、降壓等功效,對于易患心腦血管疾病的老年朋友來說有非常好的保健功效。祖國醫學認為,豆豉具有解表清熱、透疹解毒之功效,適用于風熱頭痛、胸悶嘔吐等癥。此外,豆制品發酵后B族維生素增加,尤其是維生素B2、B12含量增多,而植物性食物中很少有維生素B12。注意,豆豉盡量選擇淡豆豉,腐乳等同屬于發酵豆制品,但含鹽量較高。

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